Як заснути швидко, якщо не хочеться спати

Засинаємо без бажання спати: що працює насправді

Кожному знайома ситуація: ви лягли у ліжко за розкладом, але сну ні в одному оці. Здається, що все як завжди, а заснути не вдається – перевертаєшся з боку на бік, рахуєш хвилини, а сон так і не приходить. Нормальний час для засинання становить 15–20 хвилин, але далеко не всім вдається вкластися у цей проміжок. Особливо важко заснути, коли фізично не відчуваєш сонливості чи втоми. Чому так відбувається і що з цим робити? 

Чому важко заснути, коли не хочеться спати

Іноді, навіть полежавши кілька годин у ліжку, сон так і «не приходить». Основні причини, з яких нам може не хотітися спати вночі (і відповідно виникають труднощі із засинанням), включають як зовнішні чинники нашого способу життя, так і внутрішні біологічні процеси:

• Стрес і тривожні думки. Підвищена нервова напруга – один із найпоширеніших ворогів сну. Коли ми лягаємо спати, але продовжуємо прокручувати в голові події дня або хвилюватися про завтра, мозок не відпочиває і залишається в стані бойової готовності. Стресові гормони (наприклад, кортизол) утримують нас у стані збудження. Через це навіть при фізичній втомі виникає «перевантаження» мозку, і заснути стає складніше. Часто виникає замкнене коло: не можеш заснути – переживаєш через це – і через переживання заснути ще важче.
• Неправильний режим дня і збиті біоритми. Наш організм підпорядковується циркадному ритму – внутрішньому 24-годинному годиннику, що регулює періоди сонливості та бадьорості. Якщо ми лягаємо і встаємо щодня у різний час, біологічний годинник збивається. Наприклад, багато хто дотримується графіка у будні, але висипається «про запас» на вихідних, зміщуючи природний графік сну. Потім у понеділок знову доводиться його різко змінювати – це явище відоме як «соціальний джетлаг». В результаті вечірній сигнал організму до сну приходить пізніше або раніше, ніж потрібно, і в запланований час ви просто не відчуваєте сонливості. Так само негативно впливають часті нічні зміни графіка, робота в нічні зміни або перельоти через кілька часових поясів – тіло не встигає перебудуватися і відмовляється засинати «за розкладом».
• Гаджети та штучне освітлення ввечері. Звичка сидіти перед екраном допізна може непомітно збивати наш природний ритм. Яскраве світло екранів (особливо синє світло смартфонів, ноутбуків, телевізорів) гальмує вироблення мелатоніну – гормону сну. Мелатонін у нормі синтезується ввечері в темряві й сигналізує мозку, що час відпочивати. Якщо перед сном ви скролите соцмережі чи працюєте за комп’ютером, мелатонін не виділяється у достатній кількості, організм «думає», що зараз ще день, і не переходить у режим сну. Окрім того, сам контент у стрічці новин чи фільм може емоційно збуджувати – а це додатково віддаляє сон.
• Некомфортне середовище для сну. Шумна вулиця за вікном, гучні сусіди чи, навпаки, занадто тиша, різке світло ліхтаря або дискомфортна температура – усе це може заважати заснути, навіть якщо ви хоч і не відчуваєте сонливості, але вирішили «йти спати». Оптимальними умовами для швидкого засинання вважаються темрява, тиша і прохолода. Наприклад, зайве освітлення чи шум у спальні можуть постійно будити мозок, не даючи йому перейти у фазу сну. Так само і температура: задуха або перегрів тіла перешкоджають природному зниженню температури, необхідному для занурення в сон. Ідеально, якщо в кімнаті буде близько 18–20 °C і свіже повітря (провітріть спальню перед сном). Незручне ліжко чи подушка, тісна або синтетична піжама, яскравий будильник – всі ці дрібниці можуть непомітно дратувати і заважати розслабитись.
• Стимулятори та пізня активність. Ще одна причина, чому не хочеться спати, – це недотримання гігієни сну щодо їжі, напоїв та активності. Чашка міцної кави ввечері або енергетик пізно вдень можуть «відбити» сон кількома ковтками. Кофеїн блокує дію аденозину – речовини, що накопичується в мозку протягом дня і викликає відчуття втоми. У результаті організм не відчуває, що був цілий день на ногах, і не подає сигнал «пора спати». Навіть невеликі дози стимуляторів здатні впливати на якість сну; причому кава може порушувати сон незалежно від часу вживання, особливо у чутливих людей. Окрім кофеїну, заважають засинанню нікотин і алкоголь. Цигарка перед сном – погана ідея: нікотин збуджує нервову систему, і курці сплять гірше, ніж ті, хто не курить. Алкоголь багато хто помилково приймає за «снодійне», адже він може викликати сонливість одразу після вживання. Та насправді алкоголь порушує структуру сну і часто призводить до нічних пробуджень, не даючи нормально відпочити. Також інтенсивне фізичне чи розумове навантаження пізно ввечері (наприклад, важке тренування або мозковий штурм перед дедлайном) надмірно стимулюють організм. Ви можете все ще «горіти» енергією о десятій годині ночі і не хотіти спати, хоча ранок буде важким.
• Біологічні особливості та гормони. Буває й так, що організм фізіологічно не готовий до сну у той час, коли вам цього хочеться. Причини можуть бути різні. Наприклад, у «сов» природний підйом мелатоніну і зниження температури тіла наступає пізніше, тому ранній відхід до сну для них є випробуванням – фізіологічно сонливість не приходить. Гормональні зміни також впливають: у підлітків часто зміщується ритм сну, вагітні інколи страждають на безсоння через перебудову гормонів, у людей старшого віку зменшується вироблення мелатоніну, тож якість сну погіршується. Рівень мелатоніну може збиватися і через пору року – взимку його виробляється більше, влітку – менше, що теж впливає на нашу сонливість. Крім того, деякі медичні стани можуть прямо заважати заснути: хронічний біль, синдром неспокійних ніг, апное (зупинки дихання уві сні), депресія або тривожні розлади – усе це може стати причиною інсомнії. Якщо безсоння хронічне, варто проконсультуватися з лікарем, адже іноді є медичні причини і потрібна допомога спеціаліста.

Причин, чому ви можете не хотіти спати, безліч – від збитого режиму чи пізньої активності до гормональних нюансів. На щастя, більшості цих факторів можна зарадити, налагодивши свій розпорядок і середовище. Розгляньмо науково обґрунтовані способи, що допомагають організму перейти у “сонний” режим, навіть якщо зараз ви бадьорі.

Науково обґрунтовані методи покращення сну

Існує цілий набір рекомендацій, які покращують якість сну і полегшують засинання – їх ще називають гігієною сну. Дотримання цих правил допомагає налаштувати внутрішній «режим очікування» організму: тіло починає фізіологічно готуватися до сну, а це значить – вам захочеться спати в правильний час. Ось основні науково обґрунтовані методи, як підвищити свою сонливість увечері і швидше заснути:

• Дотримуйтесь стабільного режиму дня. Регулярність – найкращий друг здорового сну. Варто лягати спати й прокидатися щодня в один і той самий час — включно з вихідними. Така стабільність привчає ваш циркадний ритм працювати як годинник: увечері у звичну пору автоматично починає хилити на сон, а зранку ви легше встаєте. Якщо постійно зміщувати графік, організму важче зрозуміти, коли виробляти гормони сну. Намагайтеся також не залишатися в ліжку надто довго після пробудження і не дрімати вдень (про денний сон – далі). Спіть стільки, скільки потрібно вашому віку: дорослим, як правило, необхідно 7–9 годин сну щоночі. Пересипання теж може порушити цикл сну і неспання.
• Створіть оптимальні умови для сну. Перевірте свою спальню: вона має стати тихою, темною і прохолодною обителлю сну. Бажано зменшити освітлення ввечері – приглушене світло або теплі лампи допоможуть тілу почати продукувати мелатонін. У самому ж ліжку має бути зручно: інвестуйте у комфортний матрац, подушку та постіль – так, щоб нічого не тиснуло і не парило. За годину до сну провітріть кімнату; свіже повітря насичує мозок киснем і злегка охолоджує приміщення, що сприяє засинанню. Температура у спальні близько 18–20°C вважається ідеальною для міцного сну. Якщо вам здається прохолодно – краще вкрийтеся додатковою ковдрою, ніж вмикайте обігрівач. Повна темрява теж дуже важлива: щільні штори, маска для сну або вимкнені гаджети з яскравими індикаторами – подбайте, щоб очі не бачили світла. Темрява сигналізує мозку виробляти мелатонін, тоді як світло – що ще рано спати. Для звукоізоляції можна скористатись берушами або білим шумом (про нього – трохи далі). Комфортне, спокійне середовище дасть вашому тілу зрозуміти: настав час відключатися.
• Використовуйте вечірні ритуали та релаксацію. Приблизно за годину до сну почніть ритуал відходу до сну – це може бути серія спокійних, приємних дій, які розслабляють і налаштовують на відпочинок. Наприклад, вимкніть яскраві екрани, прийміть теплу ванну або душ, зробіть легку розтяжку, випийте чашку трав’яного чаю (ромашкового або м’ятного). Спокійне читання книжки, спокійна музика або медитація – оберіть те, що вам до вподоби. Головне – уникати яскравих емоцій і стресу перед сном. Такий щоденний ритуал розслаблення буде умовним сигналом для організму: «через годину лягаємо спати». Дослідження підтверджують ефективність цих методів. Зокрема, тепла ванна за 1–2 години до сну допомагає заснути швидше: коли після купання тіло починає охолоджуватися, це дає мозку сигнал, що настав час сну. Так само і читання або медитація зменшують частоту серцебиття, тривожність, можуть підвищити рівень мелатоніну – словом, фізіологічно готують вас до якісного нічного відпочинку.
• Зверніть увагу на мелатонін та освітлення. Мелатонін – це гормон, який відіграє ключову роль у засинанні. Він не є снодійним в прямому розумінні, але готує організм до сну: знижує температуру тіла, зменшує реакцію на зовнішні подразники, розслабляє м’язи. Увечері рівень мелатоніну природно підвищується і досягає максимуму приблизно опівночі, коли наш сон має бути найглибшим. Щоб мелатонін вироблявся як слід, необхідно допомогти організму правильним освітленням. Ми вже згадували: менше штучного світла вночі – більше гормону сну. Мінімізуйте час перед екраном у нічні години. Якщо потрібно працювати ввечері за комп’ютером – вмикайте нічний режим екрану або спеціальні додатки, що фільтрують синє світло, та використовуйте приглушене світло лампи замість яскравих люмінесцентних. Нагадаємо: синє світло від гаджетів блокує вироблення мелатоніну і стимулює мозок так само, як ранкове сонце. Тому телефон – геть подалі перед сном. Натомість зранку зробіть навпаки – впустіть більше світла! Відкрийте штори або вийдіть надвір на сонечко – це допоможе швидше прокинутися і налаштує ваш внутрішній годинник правильно. Секрет хорошого нічного сну – це якісний день: якщо вдень ви отримали достатньо світла і активності, то ввечері тіло із задоволенням вимкнеться, виробивши потрібну порцію мелатоніну.
• Стежте за температурою тіла. Для настання сну важливо, щоб внутрішня температура тіла знизилася. Саме тому прохолодна кімната і тепла ковдра дають такий гарний ефект: під ковдрою ви відчуваєте затишок, але при цьому охолоджене повітря навколо допомагає тілу віддати зайве тепло. Є простий трюк: випити перед сном щось тепле (молоко або трав’яний чай) чи прийняти теплий душ. Спершу вам стане навіть жарко, але через 15–20 хвилин після виходу з ванни судини шкіри розширяться, і ви почнете втрачати тепло – тіло охолоне, і мозок отримає сигнал, що пора спати. Уникайте перегріву ввечері: занадто тепла піжама, електрогрілка в ліжку чи духота можуть відтермінувати засинання. Так само і холодний душ перед сном – погана ідея, бо він навпаки підвищує тонус. Натомість теплий (але не гарячий) душ або ванна – чудова частина вечірнього ритуалу, що поєднує розслаблення і природне зниження температури.
• Розвивайте корисні «сонні» звички. Маленькі повсякденні звички теж впливають на нашу здатність легко засинати. Наприклад, якщо ви звикли дивитися в ліжку телевізор або гортати новини, мозок починає сприймати ліжко не лише як місце для сну. Фахівці зі сну радять: використовуйте ліжко тільки для сну і відпочинку (і сексуальних активностей). Не перетворюйте спальню на другий кабінет чи їдальню. Якщо через ~20 хвилин після того, як лягли, заснути не вдалося – не лежіть годинами, дивлячись у стелю. Краще встаньте, вийдіть в іншу кімнату і спробуйте спокійну діяльність (почитати паперову книгу, послухати тиху музику) при тьмяному світлі, доки не відчуєте, що починає клонити в сон. Це метод контролю стимулів: він допомагає мозку асоціювати ліжко лише зі сном, а не з безсонним ворочанням. Ще одна корисна звичка – не дивитися щохвилини на годинник вночі. Постійний контроль часу лише підігріває тривогу («о ні, спати залишилось лише 5 годин!») і заважає заснути. Якщо ви дійсно довго не можете заснути, прислухайтеся до тіла: можливо, краще встати і зробити щось розслабляюче, ніж насильно лежати. Так зменшиться психологічний тиск, і сон прийде швидше.

Звісно, суворо дотримуватися всіх правил щодня нелегко, але хоча б частина з них уже помітно покращить ваш сон. Багато в чому все зводиться до того, щоб налаштувати свій внутрішній “сонний” годинник: регулярним режимом, світлом і темрявою, зручним спальним місцем. Тоді організм сам почне хотіти спати в потрібний час. А поки ви працюєте над довгостроковими змінами, давайте розглянемо практичні техніки, які допоможуть заснути вже сьогодні – навіть якщо дрімота не йде.

Практичні техніки, щоб заснути без сильного бажання спати

Коли ви вже лежите у ліжку і розумієте, що сон “ні в одному оці”, на допомогу прийдуть спеціальні техніки швидкого засинання. Це методики розслаблення і переключення уваги, які дозволяють обдурити мозок і дати йому «поштовх» до сну, навіть якщо ви ще не дуже сонні. Ось кілька дієвих прийомів, які радять сомнологи і психологи – спробуйте і знайдіть той, що підійде саме вам:

• Дихальна техніка 4–7–8. Один із найпопулярніших методів швидко заснути – це спеціальна дихальна вправа, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Вона діє як природний заспокійливий засіб для нервової системи. Виконується так: сядьте або ляжте зручно, зробіть повільний глибокий вдих носом на 4 секунди. Потім затримайте дихання на 7 секунд. І після цього повільно видихайте ротом протягом 8 секунд. Це один цикл. Повторіть цикл 4 рази (або більше, якщо потрібно). Така техніка уповільнює серцебиття та заспокоює думки. Спочатку може бути непросто витримати пропорції 4-7-8, але з практикою вправа стає ефективнішою. Якщо відчуєте легке запаморочення – не лякайтеся, це від надлишку кисню; просто дихайте спокійніше. Метод 4-7-8 допомагає зняти напруження і прискорює засинання, адже зосереджуючись на рахунку і диханні, ви відволікаєтеся від зайвих думок і фізично розслаблюєтесь.
• Метод військових (швидке засинання за 2 хвилини). Ця методика походить ніби з армійських навчань ВПС США – існує легенда, що військових учили засинати практично миттєво в будь-яких умовах. «Військовий метод» по суті є вправою на послідовне розслаблення м’язів і ментальне відключення. Алгоритм такий: лягайте на спину, покладіть руки вздовж тіла. Спочатку розслабте все обличчя – від чола і очей до язика та щелепи. Розслабте навіть язик у роті – хай лежить «важким». Далі опустіть і розслабте плечі, відчуйте, як спадає напруга з шиї. Випустіть повітря з легень і розслабте грудну клітку. Потім послідовно розслабте ноги – стегна, литки, ступні. Фактично, ви проходите увагою все тіло зверху вниз, навмисно знімаючи напруження з кожного м’яза. Після цього очистіть розум від думок. Уявіть собі, наприклад, що ви лежите на спокійному тихому озері під чистим блакитним небом. Або будь-який інший приємний і мирний образ. Утримуйте цю картинку в голові приблизно 10 секунд. Якщо починають лізти сторонні думки, м’яко відстороніться від них. Деякі джерела радять повторювати про себе фразу «не думай, не думай…», щоб витіснити внутрішній діалог. За легендою, після 6 тижнів тренувань 96% людей опановують цей метод і можуть засинати за 2 хвилини чи навіть швидше. Навіть якщо у вас піде більше часу, «військова» техніка надзвичайно ефективна для розслаблення. Вона поєднує фізичну релаксацію з приємною візуалізацією, тож і сон приходить непомітно.
• Прогресивна м’язова релаксація. Ця техніка схожа на військовий метод, проте класичний варіант передбачає дещо інший підхід. Прогресивна релаксація м’язів полягає в почерговому напруженні та розслабленні різних груп м’язів, щоб досягти стану глибокого розслаблення у всьому тілі. Метод часто використовують для зниження тривожності, і він чудово допомагає при безсонні. Спробуйте такий алгоритм: почніть з обличчя – сильно напружте м’язи обличчя (скуйовдіть лоба, заплющте очі, стисніть щелепу) на кілька секунд, а потім різко розслабте їх. Відчуйте різницю – після напруги настає ще більша релаксація. Далі підніміть плечі до вух, напружте шию – і опустіть, розслабте. Продовжуйте таким чином рухатися вниз: руки, стиснувши кулаки – і відпустити; живіт – втягнути і розслабити; сідниці – напружити і відпустити; ноги – напружити стегна, ікри – і розслабити. Кожне напруження утримуйте ~5 секунд, потім відпускайте. Пройшовши все тіло, ви відчуєте приємну важкість і спокій у м’язах. Часто люди засинають просто під час цієї практики, не дійшовши навіть до ніг. Прогресивна релаксація знімає м’язові затиски, які можуть тримати вас у напрузі, і відправляє тіло в «режим сну».
• Медитація і усвідомленість. Медитація перед сном – чудовий спосіб заспокоїти розум і налаштуватися на відпочинок. Доведено, що медитація викликає фізіологічні зміни, які сприяють засинанню: вона знижує частоту серцебиття і тиск, підвищує рівень мелатоніну і серотоніну, зменшує тривожність. Для початку достатньо 5–10 хвилин у тиші. Сядьте або ляжте зручно, заплющте очі. Зробіть кілька повільних вдихів-видихів, відчуйте, як з кожним видихом тіло розслабляється. Потім спостерігайте за своїм диханням: дихайте природно і концентруйте увагу на відчуттях – як повітря входить через ніс, наповнює легені і виходить. Якщо якісь думки відволікають – спокійно повертайтеся до дихання. Медитативна практика допомагає відпустити денні турботи, «очистити» голову і заспокоїти нервову систему. Ви можете також спробувати керовану медитацію – зараз багато аудіозаписів і додатків, де м’який голос інструктора веде вас до розслаблення. Деяким допомагає йога nidra – так звана «йога сну», це 20-30-хвилинна практика повного розслаблення лежачи. Обирайте те, що вам комфортно. Регулярна вечірня медитація здатна значно поліпшити якість сну та загальне самопочуття – ви засинатимете спокійнішим і прокидатиметесь з більшою енергією.
• Уявні спокійні сценарії. Наш мозок іноді відмовляється засинати, бо застряг у думках чи тривогах. Перехитрити його можна за допомогою візуалізації – навмисного уявлення приємних, заспокійливих образів. Це може бути будь-що, що особисто вас розслабляє: тропічний пляж, лісова галявина, плавання в озері, сидіння біля каміну тощо. Головне – включити всі відчуття: уявляйте деталізовано картинку і відчувайте її. Наприклад, якщо це пляж: побачте хвилі і золоте сонце на горизонті, почуйте крики чайок і шурхіт прибою, відчуйте запах солоної води і теплого піску під ногами. Повністю пориньте у цей сценарій. Керовані візуалізації відволікають мозок від реальних переживань і занурюють у стан, близький до сновидіння. Дослідження показують, що люди з безсонням, які практикували візуалізацію перед сном, засинали в середньому на 20 хвилин швидше за тих, хто цього не робив. Тож це справді працює. Якщо складно уявляти – можна включити аудіозапис із описом розслаблюючого сценарію (багато доступно українською, варто пошукати “медитація-візуалізація для сну”). Також допомагає метод «картинна абетка»: спробуйте подумки згадувати слова на кожну букву абетки і намалювати їх уявою. Наприклад: А – апельсин (уявили помаранчевий соковитий апельсин), Б – басейн (уявили блакитну воду басейну) і так далі. Цей метод називають ще «когнітивною шифровкою» – він зайнятий уявними образами і блокує непотрібні думки, поки ви тихо засинаєте.
• «Білий шум» та аудіо для сну. Для тих, кому заважають заснути сторонні звуки або власні думки, фонові шумові доріжки можуть стати порятунком. Білий шум – це рівномірний монотонний звук, що містить повний діапазон частот (наприклад, шум дощу, вентилятор, радіошум). Він маскує інші звуки і має заспокійливий ефект на нервову систему. Дехто порівнює білий шум із звуками, які ми чули в утробі матері, тому підсвідомо він діє розслабляюче. Ви можете скористатися спеціальними додатками або знайти на YouTube запис білого шуму – зараз доступні сотні варіантів (шум дощу, вітру, моря, роботи кондиціонера тощо). Виберіть звук, який вам приємний, увімкніть на низькій гучності – і спробуйте заснути під нього. Білий шум допомагає, коли ви живете в шумному середовищі: він згладжує раптові звуки (сирену, гавкіт, кроки сусідів) і мозок не смикається на кожен подразник. Багато людей звикають засинати під білий шум і відмічають, що так виходить швидше відключитися від думок. Окрім білого шуму, можна спробувати заспокійливу музику (повільні інструментальні мелодії, колискові мотиви) чи звуки природи – спів птахів, шум лісу, дощ. Такі звукові фони також сприяють розслабленню. Єдине застереження: не робіть гучність надто високою і не використовуйте шум щовечора без перерв, щоб не виникло залежності. Чергуйте тишу і фонові звуки, аби організм не розучився засинати сам. При грамотному використанні аудіо – це дуже потужний інструмент проти безсоння.
• Техніка «парадоксального наміру». Цей прийом звучить дивно, але психологи його рекомендують у випадку, коли нав’язливі спроби заснути лише більше бадьорять вас. Суть методу: спробуйте… не заснути! Тобто ляжте в ліжко і навмисно переконуйте себе залишатися бадьорим якомога довше. Кажіть собі: «Мені не можна спати, я маю лишатися свідомим/ою». Такий парадоксальний намір знімає тиск із вашої психіки – ви більше не змушуєте себе спати будь-що. І як не дивно, через деякий час організм “не послухається” і таки вас відключить. Виходить своєрідна іронія: доки ви старанно не спите, мозок розслабляється і сон приходить непомітно. Дослідження ефективності цього методу дають суперечливі результати – декому він дуже допомагає, а інші не відчувають різниці. Але якщо ви перепробували все і все одно лежите без сну, чому б не спробувати і цей цікавий психологічний прийом? Як мінімум, він зменшує тривогу від самого факту безсоння, а це вже сприятливий ґрунт для появи дрімоти.

Не забувайте, що всі ці техніки – не «магія», а способи розслабити тіло і мозок. Комусь більше допомагає дихання, комусь – медитація або ж комбінація кількох методів. Спробуйте різні підходи і подивіться, що працює для вас. Головне – не перетворюйте засинання на боротьбу. Якщо якась методика не спрацювала миттєво, не гнівайтесь на себе і не нервуйте – спокійно переходьте до іншої або просто полежте, відпустивши ситуацію. Іноді достатньо перестати силувати себе спати, щоб сон нарешті прийшов.

Поради на день для кращого засинання ввечері

Швидко засинати вночі допомагають не лише вечірні ритуали, а й певні денні звички. Наш організм готується до нічного сну протягом усього дня, тому важливо вести такий спосіб життя, який увечері “винагородить” вас здоровою сонливістю. Ось декілька порад, що робити впродовж дня, аби ввечері хотілося спати і засинання було легким:

• Прокидайтеся в один і той самий час. Ми вже згадували про режим – це чи не найважливіша умова. Якщо ви будете стабільно вставати, скажімо, о 7:00, то через деякий час ваш організм сам почне “запитувати” сон о необхідній годині ввечері. Вранці, одразу після пробудження, постарайтеся вийти на світло – підійде сонячний балкон чи хоча б вигляд у вікно на денне світло. Ранкові сонячні промені допомагають «вимкнути» вироблення мелатоніну та заряджають бадьорістю. Це задає правильний ритм на весь день, і ввечері ваш внутрішній годинник відрахує потрібну кількість годин до сну.
• Отримуйте достатньо фізичної активності. Помірні навантаження вдень позитивно впливають на якість сну. Коли ви добре попрацювали м’язами, ввечері тіло буде приємно стомленим і попроситься відпочити. Регулярні фізичні вправи протягом дня знижують рівень стресу, покращують циркуляцію і сприяють глибшому сну. Проте уникайте інтенсивних тренувань прямо перед сном – після спорту потрібен час, щоб тіло заспокоїлося. Краще завершити всі кардіо- та силові вправи мінімум за 2–3 години до сну (а для чутливих людей – і за 4–6 годин). Ідеальний час для фітнесу – ранок або день. Ввечері можна зробити тільки легку розтяжку чи йогу для релаксу.
• Не зловживайте денним сном. Якщо ви знаєте за собою проблему нічного засинання, відмовтеся від денних дрімот або робіть їх дуже короткими. Іноді вдень дуже хочеться спати – це нормально, особливо після обіду. Короткий енергетичний сон на 20–30 хвилин може підвищити продуктивність. Але якщо ви страждаєте на безсоння, лікарі радять взагалі не спати вдень. Денний сон “краде” у вас частину нічного – до вечора просто не встигне накопичитися достатньо втоми й аденозину, щоб захотілося спати. Виняток – коли ви реально не виспалися і ледь функціонуєте; тоді один короткий сон після обіду може покращити самопочуття. Але не перетворюйте це на звичку. Намагайтеся триматися бадьорими до вечора – тоді заснете швидше і спатимете міцніше.
• Обмежте кофеїн і стимулятори в другій половині дня. Після ~14:00 краще перейти на воду, трав’яні чаї або інші безкофеїнові напої. Кава, міцний чай, кола, енергетики – усі ці речі діють кілька годин і можуть завадити вам заснути, навіть якщо випиті за 6 годин до відбою. Для багатьох людей безпечним є правило: жодного кофеїну після обіду. Особливо це стосується тих, хто чутливий до кави. Так само ввечері уникайте нікотину (куріння) та інших стимулюючих речовин. Пам’ятайте, що нікотин – це стимулятор, хоч багато хто і курить «для розслаблення». Якщо маєте безсоння, спробуйте не курити хоча б за 2 години до сну – і ви відчуєте різницю.
• Харчуйтеся правильно протягом дня (і не їжте важкого на ніч). Збалансована дієта позитивно впливає на сон. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітамінів і мінералів – особливо магнію, вітамінів B6, B12, фолієвої кислоти, омега-3. Дефіцит цих речовин може погіршувати сон. Ввечері віддавайте перевагу легкій білковій або вуглеводній вечері. Не варто лягати спати ні голодним, ні з переповненим шлунком. Останній великий прийом їжі плануйте за 3–4 години до сну. Уникайте пізно ввечері жирної, смаженої, дуже пряної чи солодкої їжі – вона може викликати дискомфорт і заважати спати. Краще випити тепле молоко або трав’яний чай перед сном, ніж з’їсти стейк. Так само не пийте багато рідини безпосередньо перед тим, як лягти – щоб не вставати в туалет серед ночі.
• Ведіть активне та змістовне життя (але без зайвого стресу). Парадоксально, але швидкому засинанню сприяє, коли ваш день був насиченим і повним. Згадайте відчуття приємної втоми після дня на свіжому повітрі, екскурсії чи продуктивної роботи – зазвичай після такого спиться чудово. Тож знайдіть заняття, які вас фізично й ментально наповнюють протягом дня. Важливо лише вміти вчасно зупинитися ввечері. Після 20-21 години старайтеся не працювати і не вирішувати серйозних питань, перемкніться на спокійніші справи. Керуйте рівнем стресу: якщо день був нервовим, знайдіть спосіб розрядитися (прогулянка, спілкування з близькими, релаксація). Не беріться перед сном за те, що вас збуджує або хвилює – залиште це на ранок.
• Проводьте більше часу на свіжому повітрі і при денному світлі. Це вже згадувалося, але варто підкреслити: сонце вдень – запорука мелатоніну вночі. Намагайтеся хоча б годину-другу щодня бути надворі, особливо в першій половині дня. Прогулянки, спорт на вулиці, навіть робота біля вікна – все це допомагає вашому організму правильно налаштувати циркадний ритм. Також денне світло підвищує рівень серотоніну, який уночі перетворюється на мелатонін. Тому формула проста: більше світла і активності вдень = більше сну вночі.

Дотримуючись цих порад, вже за кілька днів ви можете помітити, що засинати стало легше. Правильна гігієна сну – це не тільки вечір, а й 24/7 турбота про свій організм. Коли ви харчуєтеся збалансовано, підтримуєте руховий режим, отримуєте світло і не зловживаєте стимуляторами, тіло вдячно відповідає вам здоровим сном. А добрий нічний сон, у свою чергу, покращує денну продуктивність – виходить такий позитивний цикл.

Чого слід уникати перед сном

Нарешті, зупинимося на тому, яких дій та звичок варто уникати ввечері, якщо хочете заснути швидко і спокійно. Деякі, мабуть, уже зрозумілі з попередніх розділів, але повторення – мати навчання:

• Не вживайте кофеїн за 5–6 годин до сну. Прощавай, пізня каво. Кофеїн увечері – гарантовані проблеми з засинанням. Чай, колу і шоколад це теж стосується. Якщо дуже хочеться теплого напою – випийте безкофеїнової кави або трав’яного чаю. Алкоголь і нікотин – теж погані “друзі” сну, краще утриматися хоча б у другій половині дня.
• Не перевантажуйте шлунок на ніч. Важка їжа перед сном змусить ваш травний тракт працювати на повну, коли іншим системам уже час відпочивати. Це може призвести до печії, дискомфорту, а там і до безсонної ночі. Важкі страви (стейки, жирне, смажене, гостре, солодкі десерти) приберіть з пізнього вечірнього меню. Якщо дуже голодні – перекусіть чимось легким за годину-дві до сну (йогурт, банан, тост з індичкою). Інакше замість сновидінь боротиметеся з відчуттям тяжкості.
• Уникайте гаджетів та екранів хоча б за 30 хвилин до сну. Ще краще – за годину. Соцмережі, новини, нічні повідомлення – все це почекає до ранку. Світло від екрана та інформаційний потік збуджують мозок, якому час уповільнюватися. Якщо є можливість, взагалі винесіть телевізор та комп’ютер зі спальні. Смартфон тримайте далі від ліжка, щоб не тягнутися машинально вночі. Привчіть себе: ліжко – територія сну, а не стрічки Instagram. Щоб не було спокуси, можна ввімкнути нічний режим “Не турбувати” і відкласти телефон подалі.
• Не займайтеся активною розумовою чи фізичною діяльністю пізно ввечері. За годину-дві до сну припиніть інтенсивне розумове навантаження: не беріться за складні робочі задачі, не читайте фінансових звітів і навіть не грайте в надто азартні ігри. Мозку потрібно час, щоб збудження спало. Так само фізична активність: ніяких пізніх пробіжок, генеральних прибирань чи перестановок меблів на ніч. Ваше тіло має до сну охолонути, а не розганятись. Ввечері – тільки спокійні, розслаблені справи.
• Уникайте сильних емоцій та «психостимуляції». Це значить – жодних сварок перед сном, з’ясування стосунків або перегляду фільмів жахів. Постарайтеся не читати новин, які можуть засмутити або розлютити. Емоційний сплеск викличе викид адреналіну і кортизолу, і прощай, сон. Краще відкласти обговорення важливих питань на ранок, коли всі свіжі. Перед сном – тільки позитивні або нейтральні емоції: спокійна бесіда, легкий гумор, приємна книжка, обійми з близькими. Можна завести щоденник подяки: ввечері записувати 3 хороші речі, які сталися за день – це налаштовує на мирний лад і зменшує тривожність.
• Не лежіть у ліжку, якщо не можете заснути довго. Парадокс, але це важлива порада: не перетворюйте ліжко на «камеру тортур» безсонням. Якщо минуло більше ~20 хвилин, а ви все ще цілком бадьорі – встаньте і перейдіть в інше місце. Займіться чимось монотонним: почитайте щось скучнувате, поскладайтe одяг, посидьте в кріслі і помедитуйте. Коли відчуєте, що починає дрімати – повертайтеся в ліжко. Головне – не включати яскраве світло і не брати телефон (інакше мозок вирішить, що вже ранок). Такий підхід може здатися контрінтуїтивним, але він справді допомагає швидше заснути, ніж годинами мучитися, дивлячись на стелю. Це як перезавантажити мозок: ви ніби починаєте спробу заснути заново, вже в більш розслабленому стані.
• Не перевищуйте «час на сон». Дехто, не відчуваючи себе втомленим, лягає спати дуже рано «про всяк випадок» – і потім годину не може заснути. Інший варіант – навпаки, валятися у ліжку до полудня після безсонної ночі. Обидві ситуації збивають ваш ритм. Лікарі радять лягати спати лише коли відчуваєте сонливість. Не варто лягати о 21:00, якщо ви ще повні сил – краще займіться спокійною справою і ляжете о 22-й, заснувши за 5 хвилин, ніж проваляетесь зайву годину без сну. А зранку – не дозволяйте собі спати до обіду “в компенсацію”. Надмірне перебування в ліжку може погіршити безсоння. Тримайте баланс: лягайте і вставайте в адекватний час, щоб в ліжку проводити приблизно ті години, які вам потрібні для відновлення (ні значно більше, ні значно менше).

Уникайте всього, що може збити ваш природний ритм і збудити мозок у невідповідний час. Кофеїн, нікотин, гаджети, сварки, перегрів, нетфлікс до третьої ночі – від усього цього варто відмовитися хоча б у будні, якщо у вас є мета налагодити сон. Натомість спокій, темрява, тиша і помірна прохолода – ваші союзники. Зробіть вечірній час максимально нудним і рутинним для мозку, тоді він охоче “відключиться” до ранку.

Спіть солодко – це реально!

Швидко заснути, навіть якщо зараз не хочеться спати, – цілком можливо, якщо підійти до питання комплексно. По-перше, усуньте причини, що заважають природній сонливості: налагодьте режим, зменшіть стрес, приберіть гаджети та кофеїн у вечірні години, створіть комфорт у спальні. По-друге, використовуйте перевірені методи релаксації: дихальні практики, розслаблення м’язів, медитацію, візуалізацію або хоча б теплу ванну – все, що допоможе вашому тілу і розуму заспокоїтись. Наукові факти свідчать, що дотримання гігієни сну та релакс-техніки значно покращують якість сну і скорочують час засинання. Ви не робот – не можна просто натиснути кнопку «вимкнутися», якщо організм не готовий. Але можна поступово підготувати його до сну, і тоді засинання відбуватиметься майже автоматично.

Пам’ятайте, що формування нових звичок потребує часу. Можливо, перші 2–3 ночі кардинних змін ви не відчуєте. Але вже за тиждень регулярного графіка, правильних вечірніх ритуалів і застосування технік ви помітите: лягати спати стало приємніше, а засинати – легше і швидше. Сон більше не буде битвою, а перетвориться на довгоочікуваний відпочинок.

Наостанок – мотивація: хороший сон впливає чи не на всі аспекти життя. Достатньо спляча людина краще концентрується, менше хворіє, має стабільніший настрій і навіть легше контролює вагу. Іншими словами, сон робить нас здоровішими, розумнішими і щасливішими. То хіба не варто за це поборотися? Дотримуйтесь наведених порад, і ви обов’язково знайдете власний рецепт швидкого засинання. Нехай ваш сон буде міцним, а пробудження – бадьорим!