Як підняти імунітет восени
Осінь традиційно вважається сезоном застуд і грипу. Зміна температур, підвищена вологість повітря та початок опалювального сезону створюють ідеальні умови для розмноження вірусів. До того ж коротші дні, менша сонячна активність і накопичений за літо стрес роблять наш організм більш вразливим до захворювань. Як же допомогти імунній системі впоратися з осінніми викликами? Розгляньмо основні чинники, що впливають на імунітет восени, та дієві способи його зміцнення. Важливо пам’ятати: не існує чарівної таблетки, яка миттєво і надовго підвищить ваш імунітет – захисні сили організму залежать від цілого комплексу факторів і здорових звичок. Натомість саме повсякденний спосіб життя, харчування, сон і профілактика визначають, наскільки стійко ви перенесете сезон вірусів.
Чому восени імунітет знижується
Настання осені часто супроводжується погіршенням самопочуття і частішими хворобами. На це є кілька причин:
Стрес і сезонні зміни. Після літнього відпочинку восени починається новий навчальний і робочий рік, додаються побутові клопоти, а якщо врахувати і загальний фон тривожності (наприклад, новини чи навіть військові реалії) – рівень хронічного стресу зростає. А відомо, що затяжний стрес негативно впливає на імунну систему, підриваючи її здатність протистояти хворобам. Організм у стані стресу продукує гормони (кортизол тощо), які пригнічують імунні реакції.
Недосипання та скорочення дня. Восени світловий день стає коротшим, а ранок починається в темряві. Це збиває наші біологічні ритми і часто призводить до того, що ми менше спимо або гірше висипаємося. Холодні ночі та постійні тривоги також можуть порушувати нормальний нічний відпочинок. Регулярний недосип ослаблює імунітет – людина стає більш вразливою до інфекцій. Дослідження показують, що ті, хто хронічно не досипає, мають вищий ризик підхопити вірусну інфекцію, оскільки організм не встигає «відремонтуватися» і виробити достатньо імунних клітин за ніч.
Зміни в харчуванні. Після літа поступово зменшується кількість свіжих фруктів і овочів у раціоні, натомість зростає частка важчої, калорійнішої їжі. Восени багато хто налягає на солодке та жирне в пошуках «комфорту» – такі харчові зміни можуть негативно впливати на імунний захист. Незбалансоване харчування і брак вітамінів послаблюють організм. Особливо гостро відчувається дефіцит вітаміну D, адже восени ми значно менше отримуємо його з сонячного світла. Низький рівень вітаміну D пов’язують зі зниженням імунної реактивності.
Активність вірусів та більше часу в приміщеннях. Похолодання само по собі не є прямою причиною застуд, але холодне сухе повітря створює сприятливі умови для розмноження збудників і полегшує їм шлях в організм. В холодну пору ми більше часу проводимо в закритих непровітрюваних приміщеннях у тісному контакті з іншими – відтак віруси легше передаються від людини до людини. До того ж сухе повітря в опалюваних кімнатах пересушує слизові оболонки носа і горла, через що вони гірше затримують мікроби. Саме тому восени та взимку різко зростає кількість випадків ГРВІ, грипу та інших сезонних недуг.
Отже, восени наш імунітет опиняється під ударом через сукупність фізичних і психологічних факторів. Але попри це, багато чого залежить від нас самих – змінивши деякі звички, можна значно підвищити опірність організму до хвороб.
Здорове харчування – фундамент імунітету
Раціон – один з ключових факторів міцного імунітету. Щоб восени підтримати захисні сили, дуже важливо харчуватися різноманітно і збалансовано. Ось кілька принципів «імунного» харчування:
Більше овочів і фруктів. Щодня вживайте різнокольорові овочі та фрукти, бажано не менш ніж п’ять порцій на день. Овочі, фрукти та інша рослинна їжа насичують організм вітамінами, мікроелементами й антиоксидантами, посилюючи природний захист і підтримуючи роботу імунних клітин.. Чим більша різноманітність кольорів на тарілці, тим ширший спектр корисних речовин ви отримуєте. Наприклад, оранжеві та жовті овочі (морква, гарбуз, солодкий перець) містять багато бета-каротину (провітаміну A), зелень (шпинат, броколі) забезпечує фолієву кислоту та інші вітаміни, ягоди і цитрусові дають вітамін C тощо. Сезонні дари осені особливо цінні: гарбуз, морква, буряк, яблука, груші, журавлина, виноград, цитрусові – все це варто включити в раціон. Вживання достатньої кількості рослинної їжі (400–600 г на добу, або 5+ порцій) напряму пов’язане з кращим імунним захистом.
Необхідні вітаміни та мікроелементи. Для повноцінної роботи імунної системи потрібен цілий комплекс нутрієнтів. Передусім це вітаміни: C, D, A, E та вітаміни групи B (зокрема B_6 і фолат). Не менш важливі і мікроелементи – цинк, селен, залізо, мідь та інші. Усі вони беруть участь у виробленні та функціонуванні імунних клітин. Варто подбати, щоб із їжею надходили ці корисні речовини. Вітамін C ми отримуємо з цитрусових, ківі, ягід, болгарського перцю – він підсилює роботу фагоцитів і потрібен для здоров’я слизових оболонок. Вітамін D міститься в жирній рибі (лосось, оселедець), печінці тріски, яєчних жовтках, грибах – в осінньо-зимовий період варто частіше включати їх у меню або розглянути прийом добавок за рекомендацією лікаря. Вітамін A (бета-каротин) є у моркві, гарбузі, шпинаті; вітамін E – у горіхах, насінні, рослинних оліях. Цинк багаті гарбузове насіння, бобові, горіхи, нежирне м’ясо; селен є в морепродуктах, бразильському горіху, часнику; залізо – у червоному м’ясі, печінці, зелених овочах. Науковці наголошують: дефіцит навіть одного з цих елементів здатен послабити імунну відповідь, тому важливо забезпечити їх надходження з харчуванням або вітамінно-мінеральними комплексами (за потреби). Перед прийомом аптечних вітамінів бажано порадитися з лікарем, адже надлишок теж ні до чого.
Продукти з пробіотиками. Стан кишечника тісно пов’язаний з імунітетом, адже значна частина імунних клітин знаходиться саме в кишківнику. Ферментовані продукти – це природне джерело пробіотиків (корисних бактерій), які підтримують здорову мікрофлору. Додавайте в раціон кисломолочні продукти: живий йогурт, кефір, ряжанку, пробіотичні йогуртові напої. Вони поліпшують стан кишківника і тим самим позитивно впливають на імунну систему. Також корисні натуральні квашені овочі (квашена капуста, огірки, кімчі) – без оцту, саме методом бродіння, адже в них зберігаються живі культури бактерій. Дослідження Стенфордського університету показали, що вживання різноманітних ферментованих продуктів протягом кількох тижнів збільшує різноманіття мікробіому і знижує рівень запальних маркерів в організмі. Здоровий баланс мікрофлори – одна з умов міцного імунітету.
Достатньо білка та корисних жирів. Білки – це «будівельний матеріал» для антитіл та імунних клітин. Тому важливо, щоб кожен прийом їжі містив білкову складову. Обирайте нежирні джерела: птицю, рибу, нежирний сир, бобові. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі (лосось, оселедець, сардини) та лляній олії, мають протизапальні властивості і підтримують імунну регуляцію. Корисні жири з авокадо, оливкової олії, горіхів допомагають засвоєнню вітамінів і теж знижують запальні процеси. Уникайте надмірного вживання трансжирів і надто жирної їжі – вони перевантажують організм і можуть послаблювати імунну реактивність.
Обмеження цукру та фастфуду. Надлишок швидких вуглеводів і промислових солодощів шкодить не тільки фігурі, а й імунітету. Високий рівень цукру в крові може пригнічувати активність лейкоцитів. Всесвітня організація охорони здоров’я радить обмежити споживання доданого цукру до 10% від добової калорійності (близько 50 г або 10 чайних ложок при дієті 2000 ккал), а краще – ще менше. Замість тістечок і цукерок оберіть корисні альтернативи: фрукти, жменьку сухофруктів, горіхів, запечене яблуко чи гарбуз із корицею. Також слід зменшити споживання дуже жирної, смаженої, обробленої їжі. Такі продукти провокують запалення в організмі та послаблюють імунний захист. Натомість цільнозернові каші, цільнозерновий хліб і продукти з клітковиною мають бути на столі регулярно – вони не тільки дають відчуття ситості, а й живлять корисну мікрофлору кишечника.
Підсумовуючи, восени слід приділити особливу увагу якості харчування. Різнокольорові овочі та фрукти, достатня кількість білка, корисні жири, продукти з пробіотиками – усе це готує організм до зустрічі з сезонними вірусами. А от «чудо-продукти» чи БАДи з магазину не дадуть бажаного ефекту, якщо загальний раціон бідний. Найкраща «вітамінна бомба» – це збалансоване меню щодня, а не жмені синтетичних пігулок. Лікарі наголошують, що здорове харчування та спосіб життя – значно ефективніша стратегія для імунітету, ніж будь-які окремі додаткові препарати.
Фізична активність для міцного здоров’я
Регулярний рух – один з найпростіших і водночас найефективніших способів зміцнити імунітет. Фізична активність позитивно впливає на всі системи організму: покращує кровообіг, обмін речовин, роботу серця і легень, а також нормалізує гормональний фон. Для імунної системи помірні навантаження приносять такі вигоди:
- під час фізичної активності прискорюється кровообіг, що допомагає імунним клітинам швидше розповсюджуватися по тілу і вчасно виявляти «ворогів» (віруси, бактерії);
- знижується рівень стресу: рух стимулює вироблення «гормонів щастя» ендорфінів, які покращують настрій і зменшують вплив кортизолу на організм. Менше стресу – сильніший імунітет, як ми вже знаємо;
- підтримується нормальна вага: регулярні тренування попереджають ожиріння, а зайва вага вважається фактором, що ослаблює захисні сили (ожиріння часто супроводжується хронічним запаленням та гормональними збоями);
- поліпшується якість сну – люди, які витрачають енергію на спорт, зазвичай краще сплять вночі, а відтак їхній організм встигає повноцінно відновитися.
Необов’язково бути професійним атлетом, щоб отримати ці бонуси. Достатньо помірної, але регулярної активності. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хв інтенсивніших. Це можна розподілити як зручно – наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби 5 разів на тиждень. Чудово підійдуть прогулянки на свіжому повітрі, біг підтюпцем, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, танці – оберіть те, що приносить задоволення, щоб не кинути. Додатково 2 рази на тиждень бажані силові навантаження або вправи з власною вагою для підтримки м’язів (це може бути фітнес, йога, тренування з гумками тощо).
Якщо ви раніше не були активними, починайте поступово. Наприклад, лікарі радять хоча б щоденно ходити пішки – ходьба на свіжому повітрі доступна практично всім і чудово стимулює кровообіг. Осіння погода не привід сидіти вдома: одягніться по погоді і вийдіть пройтися парком – свіже повітря саме по собі корисне для зміцнення організму. Легка ранкова гімнастика або розминка протягом 20–30 хвилин зранку також зарядять бадьорістю і підтримають імунну систему в тонусі. Можна спробувати йогу чи пілатес – такі практики одночасно і тренують тіло, і знімають нервову напругу. Головне – рухайтеся регулярно. Люди, які достатньо активні фізично, мають на 20–30% менший ризик передчасної смерті від різних причин порівняно з малорухливими – а це показник загального впливу спорту на здоров’я.
Варто зауважити, що надмірні навантаження без достатнього відпочинку теж небажані. Професійні спортсмени після занадто інтенсивних тренувань тимчасово можуть відчувати «відкрите вікно» для інфекцій, коли імунітет на кілька годин знижується. Тому все добре в міру: помірність і регулярність – ваш девіз. Набагато корисніше щодня пройтися 30 хвилин, ніж раз на тиждень змусити себе годину мучитися в спортзалі. Восени можна переключитися на більш спокійні активності, якщо ви втомлені – головне, не зупинятися зовсім. Регулярна фізкультура підтримає ваше тіло і допоможе зустріти зиму у всеозброєнні.
Повноцінний сон та відновлення
Ні для кого не секрет, що сон життєво необхідний для здоров’я – імунітет тут не виняток. Саме під час глибокого сну організм «ремонтує» пошкоджені клітини, синтезує важливі гормони та антитіла, консолідує пам’ять (у тому числі «імунну пам’ять» після вакцин чи хвороб). Тому хронічне недосипання буквально підточує наш захист.
Фахівці радять спати щонайменше 7–8 годин щоночі. Причому важлива не тільки тривалість, а й регулярність та якість сну. Якщо ваш графік дуже нерівномірний, старайтеся хоча б лягати до опівночі – сон у першій половині ночі вважається більш відновлювальним. В ідеалі – виробити сталий режим, лягаючи і прокидаючись у той самий час щодня. Такий розпорядок допомагає гормональній системі працювати синхронно із циркадними ритмами, що позитивно впливає і на імунітет.
Численні дослідження підтвердили, що люди, які сплять менше 6 годин на добу, більш схильні до вірусних інфекцій (наприклад, простуди). Пояснення просте: при недосипі знижується активність Т-лімфоцитів та природних кілерів – клітин, що знищують віруси і ракові клітини. А рівень прозапальних молекул, навпаки, підвищується. Тобто організм перебуває у стані прихованого стресу. Якщо так триває тижнями і місяцями, наслідки можуть бути дуже серйозними: від високого тиску і діабету до ослаблення протипухлинного імунітету. Недарма медики попереджають, що хронічне недосипання підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, депресії та інших розладів.
Як же покращити сон? Ось кілька порад «гігієни сну» від експертів: по-перше, створіть максимально комфортні умови в спальні – темрява, тиша, прохолодне свіже повітря і зручне ліжко сприяють глибокому сну. По-друге, мінімізуйте використання гаджетів перед сном – екранне світло пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну), через що вам складніше заснути. Краще за годину до сну почитати книгу, прийняти теплу ванну чи послухати спокійну музику – це налаштує організм на відпочинок. По-третє, якщо маєте можливість, дотримуйтеся принципу: «спати вночі, а не вдень». Денний сон теж корисний, але нетривалий – до 30–45 хвилин, інакше він може збити нічний ритм.
Якщо в силу обставин ви таки не доспали (наприклад, через стресову подію чи вимушену нічну роботу), спробуйте компенсувати це при першій же нагоді. В періоди епідемій варто навіть трошки більше відпочивати, ніж зазвичай, даючи організму час на відновлення. Не забувайте, що під час сну ваша імунна система активно «вчиться» – приміром, виробляє антитіла до отриманого напередодні щеплення або ж синтезує нові лейкоцити. Тож якісний нічний відпочинок – це своєрідна інвестиція в імунітет.
Психологічний стан і стрес
Психоемоційне здоров’я тісно переплетене з імунним захистом. Вже згадувалося, що хронічний стрес здатен суттєво послабити імунну систему. Коли ми хвилюємося або переживаємо тривалу тривогу, в організмі підвищується рівень кортизолу та адреналіну – ці гормони в бойовій готовності мобілізують енергію, але водночас пригнічують вторинні функції, такі як імунітет (адже з точки зору еволюції на першому місці – порятунок від небезпеки, а боротьба з мікробами може почекати). У підсумку людина, що живе у постійному стресі чи страху, частіше хворіє на інфекційні захворювання і гірше на них реагує.
Осіння хандра теж не минає безслідно. Зменшення сонячного світла впливає на рівень серотоніну і мелатоніну, багато людей відчувають сезонну апатію, сум або й депресивні настрої. Психічний дискомфорт здатний відбитися і на фізичному імунітеті. Тому восени надзвичайно важливо підтримувати себе емоційно. Ось кілька способів стабілізувати психоемоційний стан:
Практики релаксації. Спробуйте включити в щоденний розклад техніки розслаблення: медитацію, дихальні вправи, йогу, прогресивну м’язову релаксацію. Наукові дослідження підтверджують, що медитація та усвідомлене дихання знижують рівень стресових гормонів і підвищують активність імунних клітин. Це прості практики, які можна робити вдома 10–15 хвилин на день. Наприклад, глибоке діафрагмальне дихання (коли ви повільно вдихаєте носом, надуваючи живіт, і так само повільно видихаєте) допомагає заспокоїти нервову систему. Медитація або хоча б спокійне сидіння в тиші з концентрацією на диханні теж творить дива для психіки. Лікарі зазначають: регулярна медитація може навіть підвищити рівень антитіл в організмі. Тому варто скористатися цим нехитрим методом.
Фізична розрядка. Як ми обговорили у попередньому розділі, фізична активність зменшує рівень стресу і покращує настрій завдяки ендорфінам. Якщо відчуваєте напруження – прогуляйтеся, зробіть легку пробіжку або потанцюйте під улюблену музику. Це розвіє гнітючі думки і тонізує тіло.
Спілкування і підтримка. Не залишайтеся наодинці зі своїми переживаннями. Осінні вечори – чудова нагода зустрітися з друзями за чашкою чаю, поспілкуватися з родиною, поділитися емоціями. Соціальна підтримка доведено покращує психологічний стан і навіть підсилює імунні показники, оскільки знижує рівень стресу. Якщо немає можливості бачитися наживо – телефонуйте, спілкуйтеся онлайн. Головне – відчувати зв’язок та опору близьких.
«Теплі» ритуали. Введіть у життя приємні заспокійливі ритуали, які асоціюються із затишком. Наприклад, вечірній чай з медом і імбиром, читання цікавої книги під пледом, перегляд доброї сімейної кінострічки, тепла ванна з ароматичною сіллю перед сном. Такі прості речі дарують відчуття комфорту і безпеки, якого нам восени часом бракує. Вони допомагають переключити мозок з турбот на відпочинок. Психологи радять восени не зупинятися на досягнутому, а знаходити нові хобі або заняття для душі. Захоплення – чудовий спосіб зняти напругу, розкрити творчий потенціал і нагадати собі, що життя продовжується, попри негоду за вікном. Комусь в радість малювати чи грати на гітарі, комусь – готувати смачні страви чи вирощувати кімнатні рослини. Знайдіть те, що приносить вам радість, і приділяйте цьому час регулярно.
Обмеження негативної інформації. Восени особливо хочеться загорнутися в плед і читати новини, але надмір інформаційного шуму та тривожних повідомлень може підвищувати рівень стресу. Намагайтеся дозувати перегляд новин і соцмереж, влаштовуйте собі «детокс» від інформації хоча б на вихідні. Натомість сконцентруйтеся на власному колі життя – роботі, домі, близьких, улюблених справах. Це допоможе зберігати душевну рівновагу.
Пам’ятайте, що здоровий дух підтримує здорове тіло. Коли ви в гармонії із собою, імунна система працює значно ефективніше. Тож у розпал осені приділіть увагу не лише фізичним, а й емоційним потребам: більше відпочивайте, радуйте себе маленькими приємностями, спілкуйтеся з позитивними людьми. Ваша психіка і ваш імунітет скажуть вам «дякую».
Профілактичні заходи восени
Окрім загального зміцнення здоров’я, існують специфічні заходи профілактики, які особливо актуальні в осінній період. Вони допоможуть знизити ризик підхопити інфекцію і підтримати імунну систему в бойовій готовності:
Своєчасна вакцинація. Щеплення – найбільш ефективний спосіб уберегтися від багатьох небезпечних інфекцій. Восени варто перевірити, чи всі потрібні вакцини ви маєте. В Україні існує Календар профілактичних щеплень, який включає обов’язкові вакцини від 10 хвороб (дифтерія, правець, кір, поліомієліт тощо). Вакцинація не підніме ваш імунітет загалом, але вона “тренує” його проти конкретних збудників, що дуже важливо в сезон хвороб. Таким чином ви захищаєте не тільки себе, а й оточуючих, зменшуючи загальне поширення інфекцій.
Дотримання гігієни. Простий, але дієвий метод – мити руки з милом. Віруси застуди та грипу часто передаються через рукостискання, дверні ручки, поручні в транспорті. Тому після повернення додому, перед їжею та після відвідування публічних місць ретельно мийте руки не менше 20 секунд. Це найпростіший і найефективніший спосіб профілактики інфекцій.
Здорові умови вдома. У період вірусних сезонів важливо стежити за середовищем у житлових і робочих приміщеннях. Що це означає? По-перше, регулярне провітрювання. Навіть у холодну погоду слід кілька разів на день провітрювати кімнату хоча б по 5–10 хвилин. Свіже повітря знижує концентрацію вірусів у приміщенні та перешкоджає їхньому розмноженню. По-друге, варто подбати про оптимальну вологість і температуру. Сухе тепле повітря – рай для мікробів, до того ж пересушує слизові оболонки. Тому підтримуйте вологість на рівні ~50%. Можна використовувати зволожувач повітря або просто розвішувати на батареї вологі рушники, ставити миски з водою. Температуру в кімнаті краще тримати помірною (18–22C) – в прохолоднішому приміщенні слизові краще зволожені, та й спати в прохолоді корисніше. По-третє, чистота без зайвого пилу: робіть вологе прибирання, провітрюйте постіль і верхній одяг. Позбудьтеся зайвих «пилозбірників» – килимів з довгим ворсом, старих плюшевих іграшок, які накопичують пил і мікроби.
Адаптогени та імуностимулятори: з обережністю. Восени аптеки активно рекламують різноманітні сиропи, настоянки і таблетки «для підняття імунітету» на основі ехінацеї, елеутерококу, женьшеню тощо. Проте сучасні дані ставлять під сумнів ефективність і безпеку безконтрольного вживання таких засобів.
Теплий одяг і терморегуляція. У прохолодну вологу погоду дуже важливо вдягатися по сезону, щоб не допустити переохолодження. Сам по собі холод не викликає застуду, але якщо ви змерзнете, ваші слизові отримають менше крові і гірше протистоять вірусам. Тому одягайтеся шарувато, носіть зручне взуття, яке не промокає. Особливо стежте, щоб були в теплі ноги, руки, вуха. Лікарі радять закривати відкриті частини тіла – надягати шапку, шарф, рукавички, теплі шкарпетки, адже через них ми втрачаємо багато тепла. У приміщенні теж не перестарайтеся з опаленням: перегрів так само шкідливий, як і холод.
Відмова від шкідливих звичок. Осінь – хороший час переглянути свої звички. Куріння та зловживання алкоголем суттєво послаблюють імунітет. Тютюновий дим містить понад 250 токсичних речовин, які пошкоджують тканини дихальних шляхів і пригнічують локальний імунітет. У курців гірше працюють війки епітелію бронхів, тому віруси і бактерії легше проникають у легені. Алкоголь же, особливо у великих кількостях, «вимикає» нормальну роботу багатьох систем: печінка витрачає ресурси на детоксикацію, порушується баланс мікрофлори кишківника, виснажуються запаси вітамінів. Невипадково після періоду сильних узливань люди часто хворіють – їхній імунітет на той час ослаблений. Тож якщо хочете зустріти зиму здоровими, обмежте алкоголь до помірних доз (наприклад, 1 келих вина) і не паліть. Відмова від цигарок вже через кілька тижнів позитивно впливає на показники імунітету.
Профілактичні заходи може здатися не такими вже й складними – мити руки, провітрювати, тепло вдягатися. Але саме ці прості кроки часто рятують від хвороби. Як зазначають фахівці, профілактика економить кошти на лікування, зберігає ваш робочий час і здоров’я ваших близьких. Восени краще спрямувати зусилля на запобігання недугам, ніж потім витрачати час і гроші на ліки.
Народні методи: користь і застереження
Осінь – пора, коли в хід йдуть перевірені поколіннями народні засоби для зміцнення імунітету. В нашій культурі дуже популярні домашні рецепти від застуд – трав’яні чаї, мед, часник, імбир, ягоди тощо. Природні дари дійсно можуть бути корисними: багато з них містять вітаміни, фітонциди (рослинні антибіотики) та антиоксиданти. Однак важливо розуміти їхню роль і знати міру. Народні методи – це підтримка, а не панацея. Вони не замінять собою ні вакцини, ні повноцінного лікування, але цілком здатні доповнити профілактику.
Чому люди звертаються до народних рецептів? По-перше, через натуральність: в травах, меді, фруктах немає «хімії», вони містять багато корисних речовин. По-друге, доступність: більшість інгредієнтів (часник, лимони, імбир, трави) легко знайти на ринку чи виростити самому. По-третє, м’яка дія: народні засоби зазвичай делікатніші за аптечні препарати і рідше дають побічні ефекти. Це все плюси. Але є й нюанси: навіть натуральні речовини можуть бути протипоказані при деяких хворобах або викликати алергію. Тому перед вживанням будь-якого народного засобу бажано порадитися з лікарем, особливо якщо маєте хронічні захворювання. І не забувати перевіряти термін придатності та якість продуктів (пліснявий імбир чи розведений мед користі не принесуть).
Найпопулярніші народні імуностимулятори і як їх правильно застосовувати:
Мед та продукти бджільництва. Мед заслужив славу одного з найкращих природних засобів. Він містить більше 200 різних сполук – вітаміни, ферменти, антиоксиданти – і має антибактеріальні, противірусні та протизапальні властивості. Восени корисно з’їдати по столовій ложці меду на день: можна розчинити у теплій (не гарячій) воді чи чаї з лимоном, додати до вівсянки або просто з’їсти вприкуску. Мед чудово заспокоює горло при кашлі, а ще дає легкий заспокійливий ефект перед сном. Інший цінний продукт – прополіс: це бджолиний клей, потужний природний антисептик. Настоянкою прополісу (на спирту) полощуть горло при ангіні, а водний розчин можна капати в ніс при нежиті. Є і прополіс у таблетках для розсмоктування – він зміцнює місцевий імунітет слизових. З медом, звісно, слід бути обережним алергікам і дітям до 1 року (малюкам мед не дають). Усім іншим цей солодкі ліки – справжній порятунок восени.
Імбир. Корінь імбиру – ще один скарб. Він містить гінгерол та інші біологічно активні речовини, що мають протизапальну і імуномодулюючу дію. Імбир допомагає зігрітися, розганяє обмін речовин, дещо стимулює організм. Популярний рецепт – імбирний чай: тоненько нарізати 2–3 см кореня імбиру, залити окропом, додати лимон і мед. Такий напій не тільки смачний, а й чудово прочищає дихальні шляхи, підвищує тонус і забезпечує дозу вітаміну C (з лимона) та антиоксидантів. Також імбир можна натерти і змішати з медом – отриману суміш приймати по ложці вранці для «розігріву» імунітету. В кулінарії імбир – відмінна приправа до м’яса, випічки і навіть супів, тож експериментуйте. Він додасть пікантності вашим стравам і користі здоров’ю.
Журавлина, калина та інші ягоди. Осінні ягоди – справжні вітамінні бомби. Журавлина містить багато вітаміну C, органічні кислоти і антиоксиданти антоціани (саме вони надають їй рубінового кольору). Журавлинний морс чи чай з журавлиною – відомий народний засіб від застуди та для профілактики інфекцій сечових шляхів. Калина (калина червона) – ще одна цінна ягода: вона багата вітамінами C, A, залізом. Чай з калиною і медом традиційно п’ють від кашлю та при гіпертонії. Вона має терпкий смак, проте дуже добре зміцнює організм. Шипшина – рекордсмен за вмістом вітаміну C (в рази більше, ніж у цитрусових). Відвар із сухих плодів шипшини – класичний засіб для підвищення імунітету восени і взимку. Достатньо жменю подрібнених плодів залити термосом окропу на ніч – і вранці у вас настій красивого бурштинового кольору, який можна пити замість чаю. Він підвищує тонус, захищає від цинги та авітамінозу. Морси і компоти з обліпихи, чорної смородини, обліпиховий чай – теж чудові варіанти отримати природні вітаміни.
Лікарські трави. У природній аптеці є чимало трав, які допомагають зміцнити захист організму. Зокрема, ехінацея – напевно, найвідоміша «трава для імунітету». Ехінацею пурпурову використовують у настоянках, чаях, таблетках; вона стимулює вироблення лейкоцитів і часто застосовується для профілактики застуд. Хоча ефективність ехінацеї науково оцінюється неоднозначно, багато людей відзначають зменшення частоти ГРВІ на фоні її прийому. Інша корисна рослина – лимонник китайський, його ягоди тонізують і додають енергії. Елеутерокок, женьшень – класичні адаптогени, що підвищують витривалість, їх теж приймають курсами у вигляді настоянок. З заспокійливих трав, які опосередковано допомагають імунітету (через зниження стресу), варто згадати м’яту, мелісу, лаванду, пасифлору – чай з ними ввечері поліпшить сон. Також у сезон застуд п’ють відвари липового цвіту, бузини, чебрецю – ці рослини мають потогінні та протизапальні властивості, допомагають при перших симптомах застуди.
Використовуючи народні засоби, дотримуйтеся здорового глузду. Натуральне – не значить абсолютно безпечне. Не перевищуйте доз, не змішуйте надто багато компонентів одночасно і стежте за реакцією організму. І найголовніше – якщо ви відчули серйозні ознаки хвороби (високу температуру, сильний біль тощо), не покладайтеся лише на домашні методи, а зверніться до лікаря. Народні рецепти – це лише додатковий інструмент підтримки, а не заміна кваліфікованої медичної допомоги. Лікарі наголошують, що при правильному застосуванні народні засоби можна поєднувати з іншими заходами зміцнення імунітету – здоровим харчуванням, спортом, вакцинацією. Комплексний підхід завжди кращий.
Висновок
Підняти імунітет восени – цілком реальне завдання, якщо підійти до нього комплексно і відповідально. Осінь кидає нашому організму виклик – примхлива погода, вірусні атаки, стреси – але ми можемо підготуватися і зустріти цей сезон у всеозброєнні. Секрет простий: здоровий спосіб життя, плюс трохи профілактики і народної мудрості. Збалансоване харчування, багате на вітаміни та пробіотики; регулярна фізична активність на свіжому повітрі; повноцінний сон та вміння розслаблятися; щеплення від актуальних інфекцій, гігієна та загартування – усе це поступово зміцнить ваш імунітет краще за будь-які «чарівні» пігулки.
Осінній сезон – не привід хворіти, а нагода подбати про себе. Почніть вже сьогодні вводити корисні звички – з’їжте зайвий фрукт, лягайте спати раніше, пройдіться пішки замість сидіти в душному автобусі. Імунітет не підвищується за один день, але систематичний підхід творить дива. Як зазначають лікарі, зміцнення імунної системи вимагає часу і регулярності, зате результатом стане не лише менша вразливість до застуд, а й покращення самопочуття, бадьорість та гарний настрій.
Тож не чекайте, поки захворієте, – починайте піклуватися про своє здоров’я вже зараз. Нехай ця осінь буде для вас періодом зміцнення, а не занепаду сил. Бережіть себе, і ваш імунітет обов’язково відповість вам вдячністю у вигляді енергії та стійкості перед будь-якими негодами!
